適量・適塩定食（2018年6月6日更新）
豚肉のやわらかしょうが焼き
| 材料 | 2人分 | 作り方 |
| 豚肉（ももスライス） | 160グラム |
(1)ビニール袋の中に片栗粉と豚肉を入れ、その中で片栗粉をまぶす。 |
| 片栗粉 | 大さじ1 | |
| トマト | 60グラム | |
| サラダ油 | 小さじ1 | |
| しょうがすりおろし(A) | 小さじ1 | |
| みりん(A) | 大さじ1 | |
| しょうゆ(A) | 小さじ2 | |
| ★つけあわせ★ | ||
| キャベツ | 2枚くらい | |
| にんじん | 1/10本くらい | |
| 青じそ | 2枚 | |
いろどりピーマンのレンジ蒸し
| 材料 | 2人分 | 作り方 |
| ピーマン | 1個くらい |
(1)ピーマン、パプリカは、縦半分に切り、横0.5センチメートルくらいに切る。耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで約1分加熱する。 |
| 赤パプリカ | 1/4個くらい | |
| 黄パプリカ | 1/4個くらい | |
| 塩昆布 | ひとつまみ | |
| かつおぶし | 小袋半分 |
ブロッコリーの香りあえ
| 材料 | 2人分 | 作り方 |
| ブロッコリー | 1/4個くらい |
(1)ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、さっと茹で、ザルに広げて冷まし、水気をしぼる。（味が薄まらないようにするため） |
| なめこ（夏はオクラ） | 1/2袋 | |
| もみのり(A) | 1/8枚くらい | |
| しょうゆ(A) | 小さじ1 | |
| からし(A) | 納豆のからし1袋くらい |
いつもの食事量を確認してみましょう。食べ過ぎていないかな？足りなくないかな？
（適量・適塩定食は、ほぼ下表の量が当てはまります！！）
| 種類 | 1食の適量の目安 |
| 主食（ごはんの場合） | 100～150グラム（ごはん茶碗に1杯程度） |
| 主菜（魚、肉、卵、大豆製品のいずれか1種類） | 魚＝切り身1枚（80グラムくらい） 肉＝80グラムくらい たまご＝1個（50グラムくらい） 納豆1パック（40グラムくらい） 豆腐＝1/3丁（100グラムくらい） ☆1種類の時は、上記の量を目安にしてください。 ☆2つ組み合わさる時は、それぞれ半分量が目安です。 |
| 副菜（野菜のおかず） おすすめは1食に2皿 |
（1皿の適量） 火をとおした野菜：片手にこんもり乗るくらい 生の野菜：両手にこんもり乗るくらい |
適量・適塩定食：1人分の栄養価
| 献立名 | 主食（グラム） | 主菜（グラム） | ※1副菜（グラム） | ※2エネルギー （キロカロリー） |
※3塩分 （グラム） |
| ご飯 | 150 | ー | ー | 252 | 0 |
| 豚肉のやわらかしょうが焼き | ー | 80 | 70 | 294 | 1.0 |
| ピーマンのレンジ蒸し | ー | ー | 60 | 21 | 0.3 |
| ブロッコリーの香り和え | ー | ー | 55 | 22 | 0.4 |
| 合計 | 150 | 80 | 185 | 589 | 1.7 |
| ※1 1日に必要な野菜量は350グラムです。この定食の副菜で1日の半分量が食べられます。 ※2 エネルギーは、身体活動レベルが「ふつう」以上の成人女性、身体活動レベルが低めの成人男性の1日の推定エネルギー必要量である2,200キロカロリー±200キロカロリーを基準にしています。 （1食あたり600キロカロリー～800キロカロリーが目安量になります。） ※3 1日の塩分摂取目標量は、男性8グラム、女性7グラムです。高血圧予防のためには1日6グラムが目安です。（1食あたり2グラム以下が目標です） |
問い合わせ先
このページに関するお問い合わせは健康づくり推進課です。
保健センター 〒300-1292 茨城県牛久市中央3丁目15番地1
電話番号：029-873-2111（内線1741～1747） ファックス番号：029-873-1775
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